Vitamina D3: che cos'è e come funziona
Nonostante il sole, in Italia la carenza di vitamina D è sorprendentemente diffusa, soprattutto nei mesi invernali. Il colecalciferolo, o vitamina D3, è diventato uno degli integratori più venduti anche tra gli sportivi. Vediamo cosa fa realmente nell'organismo, come si misura e quando ha senso integrarlo.
Una vitamina che è anche un ormone
Con il termine vitamina D si indicano due forme principali: l'ergocalciferolo (D2), di origine vegetale e fungina, e il colecalciferolo (D3), prodotto dalla pelle umana e presente negli alimenti di origine animale. La D3 è quella più usata negli integratori, perché sembra aumentare i livelli ematici in modo più efficace e duraturo.
A differenza della maggior parte delle vitamine, la D non dipende principalmente dalla dieta. La fonte più importante è la sintesi cutanea: i raggi ultravioletti B trasformano un derivato del colesterolo presente nella pelle in pre-vitamina D3, che poi si converte in colecalciferolo.
Gli alimenti ne contengono quantità modeste. Le fonti migliori sono i pesci grassi come salmone, sgombro e aringa, l'olio di fegato di merluzzo, il tuorlo d'uovo e alcuni prodotti fortificati. Con una dieta mediterranea tipica è difficile coprire il fabbisogno senza esposizione solare.
Il colecalciferolo in sé è inattivo. Per diventare funzionale subisce due trasformazioni: nel fegato diventa 25-idrossivitamina D (calcidiolo), la forma che si misura con gli esami del sangue; nei reni e in altri tessuti diventa 1,25-diidrossivitamina D (calcitriolo), il vero ormone attivo.
Come agisce nell'organismo
Il calcitriolo si lega al recettore della vitamina D (VDR), presente in moltissimi tessuti, e regola l'espressione di centinaia di geni. La funzione più conosciuta riguarda il metabolismo di calcio e fosforo: la vitamina D aumenta l'assorbimento intestinale di questi minerali e contribuisce a mantenere un osso ben mineralizzato.
Una carenza grave e prolungata provoca rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti. Forme meno severe contribuiscono all'osteoporosi e aumentano il rischio di fratture, soprattutto negli anziani. Per gli sportivi il tema si collega alle fratture da stress, frequenti in chi corre molto o pratica sport ad alto impatto.
Il recettore VDR è presente anche nelle cellule muscolari e immunitarie. Studi su persone con carenza marcata mostrano debolezza muscolare prossimale, che migliora con la correzione del deficit. In ambito immunitario la vitamina D modula la risposta innata e adattativa, e una meta-analisi pubblicata sul BMJ nel 2017 ha osservato una lieve riduzione delle infezioni respiratorie acute con l'integrazione, più evidente in chi partiva da livelli molto bassi.
Per altre presunte azioni, come la prevenzione di tumori o malattie cardiovascolari, i grandi studi randomizzati non hanno confermato benefici rilevanti in persone non carenti. Lo studio VITAL, pubblicato nel 2019, è uno degli esempi più citati.
Carenza: chi è a rischio
La latitudine dell'Italia fa sì che, da novembre a febbraio circa, l'irraggiamento UVB sia insufficiente per una sintesi cutanea significativa, specialmente al Nord. A questo si aggiungono abitudini moderne come il lavoro al chiuso e l'uso costante di protezioni solari.
- Persone anziane, la cui pelle produce meno vitamina D.
- Persone con pelle scura che vivono a latitudini europee.
- Chi lavora o si allena prevalentemente al chiuso: nuotatori in piscina coperta, ginnasti, atleti di sport indoor.
- Persone in sovrappeso, perché la vitamina D si distribuisce nel tessuto adiposo.
- Chi soffre di malassorbimento intestinale o malattie epatiche e renali.
Anche gli atleti professionisti non sono immuni. Uno studio condotto nel Regno Unito su calciatori e rugbisti durante l'inverno ha rilevato livelli insufficienti in una quota consistente dei soggetti non integrati, a dimostrazione che l'attività fisica di per sé non garantisce uno stato vitaminico adeguato.
In Italia la prescrizione a carico del Servizio sanitario nazionale è regolata dalla Nota AIFA 96, che definisce in quali situazioni l'integrazione è rimborsabile e quando è opportuno misurare i livelli ematici. Al di fuori di questi casi, la vitamina D3 a basso dosaggio è comunque disponibile come integratore alimentare.
Vitamina D e prestazione sportiva
L'ipotesi che la vitamina D migliori forza e potenza nasce dalla presenza del suo recettore nel muscolo e dalla debolezza osservata nei soggetti carenti. Gli studi su atleti mostrano un quadro coerente: correggere una carenza può portare benefici, ma alzare ulteriormente livelli già adeguati non sembra migliorare la prestazione.
Una rassegna pubblicata su Sports Medicine nel 2018 sottolinea che l'obiettivo per gli sportivi dovrebbe essere evitare la carenza, non raggiungere concentrazioni elevate. Gli autori mettono in guardia anche dall'uso di dosi molto alte in bolo, che in alcune ricerche hanno avuto effetti neutri o persino sfavorevoli.
Il legame più interessante per gli atleti riguarda lo scheletro. Livelli bassi di vitamina D si associano a un rischio maggiore di fratture da stress, e alcuni studi su reclute militari suggeriscono che l'integrazione combinata di calcio e vitamina D possa ridurle.
Infine, il possibile effetto sulle infezioni respiratorie ha un valore pratico: in un atleta, anche pochi giorni di malattia possono compromettere un blocco di allenamento o una competizione importante.
Dosaggi, esami e sicurezza
La valutazione dello stato vitaminico si basa sulla 25(OH)D nel sangue. Esistono diverse soglie proposte dalle società scientifiche; quelle riportate nella tabella sono indicative e vanno sempre interpretate dal medico.
| 25(OH)D (ng/mL) | 25(OH)D (nmol/L) | Interpretazione indicativa |
|---|---|---|
| < 10–12 | < 25–30 | Carenza grave |
| 12–20 | 30–50 | Insufficienza |
| 20–50 | 50–125 | Range generalmente considerato adeguato |
| > 100 | > 250 | Possibile eccesso, rischio di tossicità |
L'EFSA indica per gli adulti un apporto adeguato di 15 microgrammi (600 UI) al giorno, valido in condizioni di minima sintesi cutanea, e fissa il livello massimo tollerabile a 100 microgrammi (4000 UI) al giorno. Nella pratica molti medici consigliano dosi giornaliere tra 1000 e 2000 UI nei mesi invernali per adulti sani, adattandole ai valori di partenza.
La vitamina D è liposolubile e si accumula: dosi eccessive e prolungate possono causare ipercalcemia, con nausea, sete intensa, debolezza, calcoli renali e, nei casi gravi, aritmie. I casi di intossicazione derivano quasi sempre da errori di dosaggio o da prodotti con contenuto superiore a quello dichiarato.
Conviene assumere la vitamina D3 durante un pasto che contenga grassi, per migliorarne l'assorbimento. La somministrazione giornaliera o settimanale è generalmente preferita ai boli molto elevati a cadenza mensile o trimestrale.
Conclusioni della redazione
La vitamina D3 è un precursore ormonale con un ruolo centrale nella salute delle ossa e funzioni importanti su muscoli e sistema immunitario. In Italia la carenza è comune, specie in inverno e in chi vive o si allena al chiuso.
Per gli sportivi l'obiettivo è mantenere livelli adeguati, non superarli: la correzione di un deficit può dare benefici, mentre dosi molto alte non migliorano la prestazione ed espongono a rischi.
Chi vuole approfondire può leggere i nostri articoli sul magnesio negli atleti, sulla salute ossea nella corsa di resistenza e sulla vitamina K2 in associazione alla D3.
Bibliografia
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- Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):3–16.
- Close GL, Russell J, Cobley JN, et al. Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function. J Sports Sci. 2013;31(4):344–353.
- Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583.
- Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2019;380(1):33–44.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA J. 2023;21(8):e08145.
