Come assumere la L-ornitina: dosaggio, tempi e durata
La L-ornitina è un amminoacido poco conosciuto rispetto ad arginina e citrullina, ma compare sempre più spesso negli integratori per il recupero e contro la stanchezza. Come per molte sostanze di nicchia, le informazioni in circolazione sono confuse. La redazione ha raccolto i dati degli studi per rispondere a tre domande pratiche: quanto, quando e per quanto tempo.
Che cos'è la L-ornitina e a cosa serve
La L-ornitina è un amminoacido che non viene incorporato nelle proteine ma svolge un ruolo centrale nel ciclo dell'urea, il processo con cui il fegato trasforma l'ammoniaca, sostanza tossica derivante dal metabolismo delle proteine, in urea eliminabile con le urine. Nel ciclo l'ornitina si trasforma in citrullina e poi in arginina, per essere infine rigenerata.
L'organismo la produce autonomamente, soprattutto a partire dall'arginina e dal glutammato, e ne assume piccole quantità con alimenti proteici. Non è quindi considerata essenziale, e una persona sana non sviluppa carenze con una dieta normale.
In ambito medico la combinazione L-ornitina L-aspartato (LOLA) è utilizzata nella gestione dell'encefalopatia epatica, una complicanza della cirrosi in cui l'ammoniaca si accumula nel sangue. Una revisione Cochrane del 2018 ne ha valutato l'uso in questo contesto clinico, molto lontano dallo sport.
Durante l'esercizio intenso e prolungato anche nei muscoli si produce ammoniaca, che contribuisce alla fatica sia periferica sia centrale. L'idea alla base dell'integrazione sportiva è che un maggiore apporto di ornitina possa accelerarne lo smaltimento, ritardando la stanchezza e favorendo il recupero.
Le prove disponibili negli sportivi
Uno studio giapponese pubblicato su Nutrition Research nel 2008 ha valutato l'assunzione di 2 grammi al giorno di L-ornitina per otto giorni in volontari sani, osservando una riduzione della fatica percepita durante un test al cicloergometro e cambiamenti nel metabolismo di lipidi e amminoacidi.
Un altro lavoro, pubblicato nel 2010 sull'European Journal of Clinical Nutrition, ha somministrato una dose singola di circa 0,1 g per chilo di peso corporeo prima di un test incrementale fino all'esaurimento. I livelli di ammoniaca dopo l'esercizio risultavano più alti, segno di un'attivazione del ciclo dell'urea, ma la prestazione non migliorava.
| Ambito | Dose negli studi | Risultato |
|---|---|---|
| Fatica fisica percepita | 2 g/die per 8 giorni | Riduzione della fatica soggettiva |
| Prestazione in test incrementale | ~0,1 g/kg in dose singola | Nessun miglioramento della prestazione |
| Stress e qualità del sonno | 400 mg/die per 8 settimane | Miglioramenti di alcuni indici soggettivi |
| Ormone della crescita | Dosi molto elevate | Effetti incostanti, scarsa tollerabilità |
Uno studio randomizzato pubblicato su Nutrition Journal nel 2014 ha esaminato lavoratori sani che assumevano 400 mg al giorno di ornitina per otto settimane, rilevando miglioramenti in alcuni indicatori di stress e nella qualità soggettiva del sonno. Anche in questo caso si tratta di un singolo studio di dimensioni limitate.
Per quanto riguarda l'ormone della crescita, negli anni Ottanta e Novanta l'ornitina veniva promossa come "liberatore di GH". Uno studio su culturisti pubblicato nel 1990 ha mostrato un aumento solo con dosi molto alte, che causavano spesso disturbi gastrointestinali. Le rassegne successive hanno concluso che questo effetto non ha rilevanza pratica per la crescita muscolare.
Dosaggio: cosa è stato studiato
Non esiste una dose ufficialmente raccomandata per gli sportivi. Le indicazioni si basano sulle quantità usate negli studi, che variano a seconda dell'obiettivo. È importante distinguere tra dosi giornaliere moderate per periodi prolungati e dosi singole più alte prima dell'esercizio.
- Benessere generale, stress, sonno: circa 400 mg al giorno negli studi disponibili.
- Riduzione della fatica in allenamento: circa 2 grammi al giorno, eventualmente suddivisi.
- Dose acuta pre-esercizio: negli studi fino a circa 0,1 g/kg, con benefici sulla prestazione non dimostrati.
Con dosi superiori a circa 10 grammi aumentano in modo netto i disturbi intestinali, come crampi addominali e diarrea, senza vantaggi documentati. Per la maggior parte degli sportivi amatoriali non ha senso superare i 2–3 grammi al giorno.
L'ornitina si trova in commercio come L-ornitina cloridrato, L-ornitina L-aspartato o ornitina alfa-chetoglutarato (OKG). Il contenuto di ornitina effettiva cambia tra queste forme, quindi conviene leggere in etichetta la quantità di ornitina base per porzione.
Quando assumerla e per quanto tempo
Se l'obiettivo è ridurre la fatica durante gli allenamenti, una parte della dose può essere assunta circa un'ora prima dell'esercizio, in modo che le concentrazioni ematiche siano elevate durante lo sforzo. Il resto può essere preso in un altro momento della giornata.
Per gli effetti su stress e qualità del sonno, gli studi hanno utilizzato assunzioni serali o distribuite nel corso della giornata. Non ci sono prove che un orario specifico sia superiore, ma assumerla la sera è coerente con l'obiettivo di favorire il riposo.
Per quanto riguarda la durata, gli studi vanno da una singola dose fino a otto settimane di assunzione continuativa. Sull'uso prolungato oltre questo periodo mancano dati, per cui è ragionevole valutare l'effetto dopo 4–8 settimane e decidere se proseguire.
Un approccio pratico consiste nel tenere un diario di allenamento, annotando fatica percepita, qualità del sonno e recupero prima e durante l'integrazione. In assenza di miglioramenti evidenti, non ha senso continuare a spendere per un integratore dal beneficio incerto.
Sicurezza, tollerabilità e scelta del prodotto
Alle dosi moderate usate negli studi, l'ornitina è risultata ben tollerata. Gli effetti indesiderati più comuni sono di tipo gastrointestinale e compaiono soprattutto con dosi elevate o a stomaco vuoto.
Esistono situazioni in cui è necessario il parere del medico: malattie renali, gravi malattie epatiche, gravidanza e allattamento. Una rara malattia genetica, l'atrofia girata della coroide e della retina, comporta un accumulo di ornitina, per cui in questi pazienti l'integrazione è controindicata.
L'ornitina non è una sostanza vietata dalla WADA. Come per tutti gli integratori, però, gli atleti che si sottopongono a controlli dovrebbero preferire prodotti certificati da enti terzi, per ridurre il rischio di contaminazioni accidentali.
Molti prodotti combinano ornitina con arginina, citrullina o altri ingredienti. In questi casi diventa difficile attribuire gli effetti a un singolo componente e aumentano le possibilità di interazioni. Un prodotto monocomponente rende più semplice valutare la propria risposta.
Conclusioni della redazione
La L-ornitina è un amminoacido chiave nel metabolismo dell'ammoniaca. Gli studi sugli sportivi suggeriscono un possibile effetto sulla fatica percepita e, a basse dosi, su stress e sonno, ma non un miglioramento diretto della prestazione.
Le dosi studiate vanno da circa 400 mg a 2 grammi al giorno per periodi fino a otto settimane; quantità più alte aumentano i disturbi intestinali senza benefici chiari. Il mito dell'ornitina come stimolatore dell'ormone della crescita non trova conferme utili.
Per approfondire suggeriamo gli articoli sulla citrullina malato, sull'arginina e l'ossido nitrico e sulla gestione della fatica negli sport di resistenza.
Bibliografia
- Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism. Nutr Res. 2008;28(11):738–743.
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- Goh ET, Stokes CS, Sidhu SS, et al. L-ornithine L-aspartate for prevention and treatment of hepatic encephalopathy in people with cirrhosis. Cochrane Database Syst Rev. 2018;5:CD012410.
- https://testolabmilano.com/
