Selenio dopo i 40 anni
Superati i quarant'anni molte persone iniziano a guardare con più attenzione a minerali e vitamine, e il selenio è spesso tra i primi della lista per il suo legame con la tiroide e lo stress ossidativo. Ma è anche un nutriente con un margine ristretto tra quantità utile e dannosa. Vediamo cosa cambia con l'età e quando l'integrazione ha senso.
Il selenio e le sue funzioni
Il selenio è un oligoelemento essenziale, necessario in quantità di microgrammi. Il suo ruolo biologico passa attraverso le selenoproteine, una famiglia di circa 25 proteine che contengono l'amminoacido selenocisteina. Tra le più note ci sono le glutatione perossidasi, enzimi che neutralizzano i perossidi e proteggono le cellule dal danno ossidativo.
Un'altra famiglia fondamentale è quella delle deiodinasi, enzimi che convertono l'ormone tiroideo T4 nella forma attiva T3. La tiroide è l'organo con la più alta concentrazione di selenio per grammo di tessuto, e una carenza può influire sul metabolismo degli ormoni tiroidei.
Il selenio partecipa inoltre al funzionamento del sistema immunitario, alla fertilità maschile, in particolare alla qualità degli spermatozoi, e alla protezione del muscolo. Carenze gravi, oggi rare in Europa, sono state descritte in alcune regioni della Cina con terreni molto poveri di selenio e causano una cardiomiopatia nota come malattia di Keshan.
Nell'Unione europea sono autorizzate indicazioni secondo cui il selenio contribuisce alla normale funzione tiroidea, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alla normale funzione del sistema immunitario e alla normale spermatogenesi.
Cosa cambia dopo i 40 anni
Dopo i quarant'anni il fabbisogno di selenio non aumenta in modo sostanziale secondo le autorità europee. Cambiano però diversi fattori che rendono il tema più rilevante: aumenta la prevalenza delle malattie tiroidee autoimmuni, specie nelle donne, si modifica la composizione corporea e spesso si cambia alimentazione.
La tiroidite di Hashimoto è la causa più comune di ipotiroidismo in Italia e colpisce soprattutto donne di mezza età. Una meta-analisi pubblicata su Thyroid nel 2016 ha osservato che l'integrazione di selenio riduce i livelli di anticorpi anti-tireoperossidasi in queste pazienti. Non è però dimostrato che ciò si traduca in benefici clinici rilevanti, come la riduzione della necessità di terapia ormonale.
Negli uomini sopra i quarant'anni l'interesse riguarda spesso la prostata e la fertilità. Proprio in questo ambito, però, sono arrivate alcune delle smentite più importanti, come vedremo parlando del grande studio SELECT.
Per chi pratica sport il selenio è interessante per il ruolo antiossidante. Le evidenze non indicano tuttavia che atleti con un apporto adeguato traggano benefici in termini di prestazione o recupero da un'integrazione supplementare.
Fabbisogno e fonti alimentari
L'EFSA ha fissato per gli adulti un apporto adeguato di 70 microgrammi al giorno, valore che si applica anche dopo i quaranta e i cinquant'anni. In molti Paesi europei l'apporto medio è vicino o leggermente inferiore a questo livello, perché i terreni del continente sono in genere meno ricchi di selenio rispetto a quelli del Nord America.
| Alimento | Contenuto di selenio | Note |
|---|---|---|
| Noci del Brasile | Molto elevato e variabile | Anche una sola noce può fornire una quota importante del fabbisogno |
| Pesce e frutti di mare | Elevato | Tonno, sgombro, sardine, molluschi |
| Carne e frattaglie | Medio-alto | Rognone e fegato particolarmente ricchi |
| Uova | Medio | Contenuto legato all'alimentazione delle galline |
| Cereali e legumi | Variabile | Dipende molto dal terreno di coltivazione |
Le noci del Brasile meritano un discorso a parte. Il loro contenuto di selenio è talmente variabile che due o tre noci al giorno possono, in alcuni lotti, avvicinare l'apporto ai livelli massimi tollerabili. Consumarle occasionalmente va benissimo; trasformarle in un'abitudine quotidiana abbondante, insieme a un integratore, può portare a eccessi.
Chi segue una dieta vegana o molto ristretta, chi soffre di malassorbimento intestinale o è in dialisi può avere un rischio maggiore di apporto insufficiente. In questi casi il medico può valutare l'opportunità di esami e di un'eventuale integrazione.
Integrazione: cosa dicono i grandi studi
Lo studio SELECT, pubblicato su JAMA nel 2009, ha coinvolto oltre 35.000 uomini sopra i cinquant'anni per verificare se selenio e vitamina E prevenissero il tumore della prostata. Il risultato è stato negativo: nessun beneficio, e lo studio è stato interrotto in anticipo.
Un'analisi del Nutritional Prevention of Cancer Trial, pubblicata su Annals of Internal Medicine nel 2007, ha evidenziato un aumento del rischio di diabete di tipo 2 nelle persone che assumevano 200 microgrammi al giorno di selenio per anni. Anche la revisione Cochrane del 2018, coordinata da ricercatori italiani, ha concluso che l'integrazione non riduce il rischio di cancro.
Esistono studi con risultati più favorevoli in popolazioni specifiche. Una ricerca svedese su anziani con basso apporto di selenio, pubblicata nel 2013, ha osservato una riduzione della mortalità cardiovascolare con selenio e coenzima Q10. Il dato suggerisce che i benefici, se esistono, riguardano soprattutto chi parte da una condizione di carenza.
- Chi ha già un buon apporto non ottiene vantaggi dall'integrazione e può esporsi a rischi.
- Chi ha un apporto basso potrebbe beneficiarne, ma serve una valutazione individuale.
- Nella tiroidite autoimmune la decisione va presa con l'endocrinologo.
Eccesso e sicurezza
L'EFSA ha aggiornato nel 2023 il livello massimo di assunzione tollerabile per gli adulti, fissandolo a 255 microgrammi al giorno da tutte le fonti. Considerando che la dieta ne fornisce già una parte, un integratore da 200 microgrammi assunto per lungo tempo può portare vicino o oltre questa soglia.
L'eccesso cronico di selenio si chiama selenosi. I segni tipici includono alito con odore di aglio, sapore metallico in bocca, fragilità di unghie e capelli, caduta dei capelli, eruzioni cutanee, disturbi gastrointestinali, stanchezza e irritabilità. Nei casi più gravi possono comparire danni neurologici.
Sono stati descritti episodi di intossicazione dovuti a integratori con contenuti di selenio molto superiori a quelli dichiarati per errori di produzione. È uno dei motivi per cui conviene scegliere prodotti di qualità e non assumere contemporaneamente più integratori che lo contengono, come multivitaminici, prodotti per capelli e formulazioni per la tiroide.
Una regola pratica per chi ha più di quarant'anni: prima di integrare il selenio, valutare l'alimentazione e parlarne con il medico, soprattutto in caso di malattie tiroidee, diabete o se si assumono già altri integratori.
Conclusioni della redazione
Il selenio è essenziale per la tiroide, le difese antiossidanti e il sistema immunitario, e dopo i quarant'anni il suo ruolo diventa più evidente per la maggiore frequenza di malattie tiroidee autoimmuni.
Il fabbisogno resta però di circa 70 microgrammi al giorno e il margine con le dosi eccessive è limitato. I grandi studi non hanno confermato benefici preventivi in chi ha già un apporto adeguato, e in alcuni casi hanno segnalato rischi.
La redazione suggerisce di approfondire con i nostri articoli sullo zinco negli uomini sopra i quaranta, sullo iodio e la tiroide e sul coenzima Q10 nella mezza età.
Bibliografia
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